Vì sao nên chọn giảm cân theo cách an toàn và làm thế nào để hiệu quả nhất?

Tỷ lệ giảm cân an toàn là gì?

Nếu bạn đang cố gắng giảm cân, có lẽ bạn muốn thực hiện điều đó càng nhanh càng tốt. Nhưng điều quan trọng hơn là phải làm điều đó một cách an toàn. Theo Viện Y tế Quốc gia (NIH) và Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), tỷ lệ giảm cân an toàn là 0.5-1kg mỗi tuần (trung bình 2-4kg mỗi tháng). Giảm hơn 1kg mỗi tuần có thể gây hại nhiều hơn lợi. Trước khi bắt tay vào một chương trình giảm cân, hãy đảm bảo nói chuyện với bác sĩ, chuyên gia dinh dưỡng được chứng nhận hoặc chuyên gia thể dục, những người có thể giúp bạn đảm bảo rằng bạn đang giảm cân an toàn và hiệu quả. Điều này đặc biệt quan trọng nếu bạn có các tình trạng sức khỏe tiềm ẩn như bệnh tim.

Cách giảm cân nhanh chóng và an toàn

Một trong những ưu điểm của việc giảm cân dần dần là nó bền vững hơn nhiều so với việc tuân theo chế độ ăn kiêng nghiêm ngặt hoặc tập thể dục quá nhiều.

Cân bằng vận động và dinh dưỡng lành mạnh là những yếu tố tiên quyết để giảm cân an toàn

Nếu bạn đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg mỗi tuần, bạn có thể bắt đầu bằng cách giảm lượng calo nạp vào 500 kcal mỗi ngày. Điều quan trọng nữa là bắt đầu kết hợp những điều sau đây vào thói quen hàng ngày của bạn:

• Thay thế thực phẩm giàu calo, ít dinh dưỡng bằng thực phẩm ít calo, giàu dinh dưỡng
• Thay thế thực phẩm chế biến sẵn thành những thực phẩm an toàn cho sức khỏe như ngũ cốc nguyên hạt, trái cây và rau quả …
• Chọn thực phẩm ít chất béo thay vì thực phẩm nhiều chất béo (sữa tách béo ít chất béo thay vì sữa nguyên kem)
• Bao gồm nhiều protein hơn và ít tinh bột hơn
• Nhịn ăn gián đoạn
• Duy trì hoạt động thể chất

Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ khuyến nghị ít nhất 30 phút hoạt động thể chất vừa phải 5 ngày một tuần, hoặc 150 phút hoạt động thể chất trải dài trong một tuần.

Đưa các bài tập cường độ cao ngắt quãng (HIIT) vào thói quen của bạn, cũng như các bài tập tim mạch như chạy bộ, đạp xe, bơi lội hoặc Zumba, sẽ rất hữu ích trong việc đạt được mục tiêu giảm cân an toàn từ 0.5-1kg mỗi tuần. Bạn cũng có thể thử tập các bài tập nặng nếu có thể, điều này sẽ giúp tăng khối lượng cơ bắp của bạn, từ đó giúp bạn giảm cân bằng cách tăng cường trao đổi chất.

Các bài tập cường độ cao vừa giúp bạn giảm cân vừa làm tăng khối cơ cho bạn

Tại sao giảm cân quá nhanh lại có hại?

Giảm cân với tốc độ hơn 1kg mỗi tuần đi kèm với những rủi ro nghiêm trọng đối với sức khỏe của bạn, bao gồm:

• Sỏi mật: Ăn không đủ chất khiến túi mật tiết ít dịch tiêu hóa. Theo thời gian, dịch tiêu hóa ứ đọng có thể phát triển thành sỏi mật.
• Mất nước: Giảm cân nhanh chóng có thể làm cạn kiệt nước trong cơ thể và khiến bạn mất nước, gây mệt mỏi, chuột rút cơ và khô da.
• Thiếu dinh dưỡng: Ăn ít hơn và tập thể dục nhiều hơn có thể có nghĩa là bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng, protein, vitamin và khoáng chất.
• Xương giòn: Nếu bạn không nhận đủ canxi và vitamin D từ chế độ ăn uống của mình, xương của bạn có thể trở nên yếu, khiến bạn dễ bị đau khớp và gãy xương.
• Trao đổi chất chậm hơn: Giảm cân nhanh chóng có liên quan đến việc giảm tỷ lệ trao đổi chất. Điều này hoàn toàn không an toàn cho cân nặng của bạn vì bạn sẽ có nhiều khả năng tăng cân trở lại ngay sau khi bạn ngừng các chế độ giảm cân nhanh.
• Các tác dụng phụ khác của việc giảm cân nhanh chóng bao gồm: mất cân bằng điện giải, táo bón, cáu gắt, chóng mặt, rụng tóc, mất cơ…

Giảm cân cấp tốc sẽ khiến bạn dễ dàng bị tăng cân trở lại

Vì thế, bạn hãy thật sáng suốt để chọn cho mình một phương pháp giảm cân thích hợp với điều kiện và khả năng của bạn, vừa hiệu quả vừa an toàn cho sức khỏe của chính bạn nhé!