Làm thế nào để giảm cân an toàn?

Bạn muốn giảm cân, ngay bây giờ. Và bạn muốn làm điều đó một cách an toàn. Nhưng bằng cách nào?

Đầu tiên, hãy nhớ rằng nhiều chuyên gia nói rằng tốt nhất là nên giảm cân dần dần. “Nếu bạn giảm cân quá nhanh, bạn sẽ mất cơ, xương và nước thay vì chất béo”, Viện Dinh dưỡng và Ăn kiêng cho biết.

Giảm cân an toàn là lời khuyên từ các chuyên gia về dinh dưỡng

Lời khuyên của học viện: “Đặt mục tiêu giảm 0.5-1kg mỗi tuần và tránh các chế độ ăn kiêng hoặc các sản phẩm hứa hẹn nghe có vẻ quá tốt để giảm cân thần tốc. Tốt nhất bạn nên giảm cân một cách an toàn dựa trên những thay đổi mà bạn có thể duy trì trong thời gian dài”.

Bạn có thể đã nghe câu nói, “calo in, calo out”; nghĩa là bạn cần đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo bạn nạp vào.

Có nhiều cách bạn có thể làm điều này mà không cần cắt giảm quá nhiều calo. Bạn có thể:

• Tìm hiểu xem bạn nhận được bao nhiêu calo trong một ngày bình thường và cắt giảm một chút.
• Đọc nhãn thực phẩm để biết có bao nhiêu calo trong mỗi khẩu phần.
• Uống nhiều nước hơn, vì vậy bạn không quá đói.

Để giảm cân một cách an toàn, dù sử dụng phương pháp nào, bạn cũng cần ưu tiên những thực phẩm tốt cho sức khỏe như rau, trái cây, ngũ cốc nguyên hạt và protein nạc để duy trì chế độ dinh dưỡng tốt.

Ngày nay, có nhiều ứng dụng có thể giúp bạn theo dõi việc ăn uống của mình. Vì bạn có thể luôn mang theo điện thoại thông minh bên mình, nên bạn có thể sử dụng nó để theo kịp kế hoạch của mình. Hoặc ghi nhật ký thực phẩm bằng giấy bút về những gì bạn đã ăn và khi nào.

Bạn cũng sẽ muốn có những người ở bên để giúp bạn duy trì động lực và cổ vũ bạn. Vì vậy, hãy nhờ gia đình và bạn bè hỗ trợ nỗ lực giảm cân của bạn.

Bạn cũng có thể muốn tham gia một nhóm giảm cân lành mạnh an toàn, nơi bạn có thể nói về quá trình giảm cân với những người có thể liên quan. Hoặc nói chuyện với người mà bạn biết là đã giảm cân một cách lành mạnh. Sự khích lệ của họ “có tính lây lan” theo một cách tốt!

Tìm hiểu điều gì thúc đẩy bạn ăn – rất quan trọng!

Ở cấp độ cơ bản nhất, thực phẩm là nhiên liệu. Nó cung cấp cho bạn năng lượng để làm mọi việc. Nhưng rất ít người ăn chỉ vì lý do đó.

Tập hợp ăn uống là một trong những nguyên nhân chính khiến bạn ăn nhiều hơn cần thiết

Bước đầu tiên là tìm ra những yếu tố kích hoạt việc ăn uống của bạn. Bạn có thể ăn vì ở đó có nhiều bạn bè để tụ tập, hoặc vì bạn đang bị căng thẳng, tức giận, lo lắng hoặc trầm cảm về một vấn đề nào đó trong cuộc sống, hay thức ăn là phần thưởng chính của bạn khi điều gì đó tốt đẹp xảy ra? Hoặc đơn giản chỉ vì bạn thích món ăn đó? Có rất nhiều lý do để bạn ăn khi bạn không thật sự cần ăn. Vì vậy để hạn chế việc ăn uống không cần thiết, bạn sẽ cần biết điều gì khiến bạn muốn ăn khi không đói.

Tiếp theo, bạn chuẩn bị sẵn kế hoạch điều chỉnh phù hợp để làm việc khác thay vì ăn. Bạn có thể đi dạo được không? Nhắn tin cho một người bạn?

Cuối cùng, hãy tự thưởng cho mình vì đã đưa ra một lựa chọn khác thay vì ăn. Chỉ cần không sử dụng thực phẩm như là phần thưởng.

Đặt lại khẩu phần ăn để giảm cân an toàn lành mạnh

Bạn không cần phải ăn thuần chay, loại bỏ thực phẩm chứa gluten hoặc bất kỳ nhóm thực phẩm cụ thể nào để giảm cân. Trên thực tế, bạn có nhiều khả năng sẽ giảm cân mãi mãi nếu đó là những thực phẩm bạn có thể chung sống lâu dài với nó.

Nhưng việc cắt giảm hoặc cắt bỏ hoàn toàn lượng calo rỗng là điều hợp lý.

Một số thực phẩm chứa calo rỗng mà bạn nên tránh nếu muốn giảm cân an toàn

• Hạn chế thêm đường. Đây là những loại đường trong bánh quy, bánh ngọt, đồ uống có đường và các mặt hàng. Thực phẩm có đường thường có nhiều calo nhưng ít chất dinh dưỡng. Đặt mục tiêu dành ít hơn 10% lượng calo hàng ngày của bạn cho đường bổ sung.
   
• Hãy kén chọn về carbs. Bạn có thể quyết định những gì bạn ăn, và bao nhiêu, để an toàn cho mục tiêu giảm cân của bạn. Hãy tìm những loại có chỉ số đường huyết thấp (ví dụ: măng tây có chỉ số đường huyết thấp hơn khoai tây) hoặc lượng carb mỗi khẩu phần thấp hơn những loại khác. Ngũ cốc nguyên hạt là lựa chọn tốt hơn so với các mặt hàng đã qua chế biến
   
• Bao gồm chất đạm. Điều này sẽ giúp thỏa mãn và duy trì cơ bắp của bạn. Có những nguồn ăn chay và thuần chay (một số ít là các loại hạt, đậu và đậu nành), cũng có lượng đạm như thịt nạc, thịt gia cầm, cá và sữa. Nhu cầu protein chính xác của bạn phụ thuộc vào độ tuổi, giới tính và mức độ năng động của bạn.
   
• Kết bạn với chất béo tốt. Một lượng nhỏ chất béo có thể giúp bạn cảm thấy no và ít giống như đang ăn kiêng. Những loại chất béo tốt cho mục tiêu giảm cân an toàn là chất béo từ cá, các loại hạt, và dầu ô liu. Những loại đó có chất béo không bão hòa.
   
• Đổ đầy chất xơ. Bạn có thể lấy nó từ rau, ngũ cốc nguyên hạt, trái cây - bất kỳ thực phẩm thực vật nào cũng sẽ có chất xơ. Các nguồn hàng đầu bao gồm atisô, đậu xanh, bông cải xanh, đậu lăng và đậu lima. Trong số các loại trái cây, quả mâm xôi dẫn đầu danh sách.
   
• Ăn thường xuyên hơn. Nếu bạn ăn 5-6 lần một ngày, nó có thể ngăn chặn cơn đói. Bạn có thể chia đều lượng calo của mình cho tất cả các bữa ăn nhỏ đó hoặc làm một số bữa lớn hơn những bữa khác. Bạn sẽ cần lên kế hoạch cho các khẩu phần ăn để cuối cùng không ăn nhiều hơn mức bạn đã quy định.
   
• Xem đồ uống của bạn. Một cách dễ dàng để giảm cân nhanh chóng mà vẫn an toàn là cắt giảm lượng calo lỏng, chẳng hạn như nước ngọt có gaz, nước trái cây và rượu. Thay thế chúng bằng đồ uống không calo như nước chanh, trà không đường hoặc cà phê đen.

Bạn có nên nhịn ăn?

Bạn có thể nghĩ rằng nhịn ăn là một cách nhanh chóng để giảm cân. Nhưng tốt hơn hết là bạn nên có một kế hoạch ăn uống mà bạn có thể tuân thủ trong thời gian dài và phù hợp với lối sống của bạn. Hầu hết các nghiên cứu về tác động của việc nhịn ăn gián đoạn đã được thực hiện đối với người trưởng thành trung niên thừa cân, tuy nhiên cần nhiều nghiên cứu hơn để xác định xem nó có an toàn cho những người lớn tuổi hoặc trẻ hơn không. Chưa có nhiều nghiên cứu về hiệu quả của việc nhịn ăn liên tục trong thời gian dài.

Hãy nhớ rằng nếu nhịn ăn, bạn vẫn cần thay đổi thói quen ăn uống sao cho lành mạnh sau khi đợt nhịn ăn kết thúc.

Bất kể bạn bắt đầu giảm cân bằng cách nào, cách tốt nhất để duy trì nó là thay đổi lối sống lâu dài, chẳng hạn như kế hoạch ăn uống lành mạnh và hoạt động thể chất. Nếu bạn không chắc nên bắt đầu từ đâu, cắt giảm bao nhiêu calo hoặc làm thế nào để thực hiện một cách an toàn, bạn có thể tham khảo ý kiến của một chuyên gia dinh dưỡng riêng.