Cách Giảm Cân Nhanh Mà An Toàn Theo Chuyên Gia

Giảm cân cấp tốc không phải là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi khuyên dùng, nhưng có nhiều cách để bắt đầu giảm cân nhanh chóng một cách bền vững, an toàn và lành mạnh.

Giảm cân nhanh nghe có vẻ khá hấp dẫn. Điều đó đặc biệt đúng khi các chế độ ăn kiêng theo mốt và mạng xã hội làm cho việc giảm 10 cân trong 10 ngày có vẻ thực tế hơn là thực tế. Trên thực tế, "ăn kiêng yo-yo" hay "đi xe đạp giảm cân" có liên quan đến việc tăng nguy cơ tử vong. Sự thật là đối với nhiều người, không dễ để giảm cân vì vô số lý do, bao gồm giai đoạn sống, cấu tạo cơ thể, hoạt động thể chất, di truyền và nội tiết tố, cùng nhiều yếu tố khác. Thêm vào đó, cân nặng không phải là tất cả và chỉ là một trong nhiều yếu tố ảnh hưởng đến sức khỏe tổng thể của chúng ta.

Hạn chế lượng calo quá mức và tập thể dục quá mức là điều mà các chuyên gia dinh dưỡng và thể hình của chúng tôi không bao giờ khuyến nghị vì lý do sức khỏe, nhưng họ cũng lưu ý rằng bạn có thể sẽ tăng cân trở lại nhanh hơn so với cân nặng bạn vừa được giảm nếu bạn thử những phương pháp đó. Giảm cân bằng cách cải thiện chế độ ăn uống và lối sống tổng thể của bạn chắc chắn là cách an toàn và lành mạnh nhất.

Giảm cân cấp tốc chưa bao giờ là điều các chuyên gia dinh dưỡng khuyên dùng

Nếu bạn đang tìm cách giảm cân bền vững mà vẫn an toàn, thì có một số mẹo lành mạnh phù hợp với hầu hết tất cả chúng ta.

10 lời khuyên được chuyên gia hỗ trợ để giảm cân an toàn

1. Tăng lượng rau của bạn

Nước và chất xơ trong rau quả giúp tăng thêm khối lượng cho các món ăn, đồng thời ít chất béo và calo một cách tự nhiên nhưng đậm đặc chất dinh dưỡng và khiến bạn no lâu. Bạn có thể tạo ra các phiên bản các món ăn ngon có hàm lượng calo thấp hơn bằng cách thay thế các thực phẩm có hàm lượng calo cao để lấy các thực phẩm tương đương nhưng có hàm lượng calo thấp hơn. Ví dụ như thay vì ăn gạo trắng giàu tinh bột, bạn có thể thay thế hoàn toàn bằng gạo lức đỏ giàu chất xơ, hoặc làm theo tỷ lệ 50/50. Nếu bạn nghĩ về việc chế biến bất kỳ bữa ăn nào chủ yếu là rau củ (ít nhất 50% bất cứ thứ gì bạn đang ăn), thì bạn đang đi đúng hướng để giảm cân một cách an toàn.

2. Xây dựng bữa sáng ngon hơn

Bạn cần một bữa sáng lành mạnh để giảm cân an toàn

Một bữa sáng cân bằng - bữa sáng chứa nhiều chất xơ, protein, chất béo lành mạnh, kết hợp với nhau trong một món ăn ngon - sẽ cách mạng hóa một ngày của bạn, đặc biệt nếu bạn hiện đang bỏ bữa sáng và thấy mình đang vật lộn với điều này. Nhiều người chọn bỏ bữa sáng với mục tiêu giảm cân, nhưng đây không phải là cách an toàn và lâu dài. Bỏ bữa sáng có thể ảnh hưởng đến hormone đói của bạn vào cuối ngày, khiến bạn cảm thấy "nôn nao" vào buổi chiều, khiến bạn khó kiềm chế khẩu phần ăn quá mức hoặc thèm đồ ăn có đường và carbohydrate tinh chế. Đặt mục tiêu ăn bất cứ món nào trong khoảng từ 350 đến 500 calo cho bữa ăn sáng của bạn và đảm bảo rằng bạn đang bổ sung nguồn protein nạc cộng với chất béo gây no (như trứng, sữa chua không đường, các loại hạt hoặc bơ hạt) và chất xơ (rau, trái cây, hoặc 100% ngũ cốc nguyên hạt). Bắt đầu ngày mới với hỗn hợp các chất dinh dưỡng ổn định lượng đường trong máu sẽ giúp bạn dễ dàng đạt được mục tiêu giảm cân hơn mà vẫn đảm bảo an toàn cho sức khỏe.

3. Bỏ qua đồ uống có đường

Các thức uống có đường chứa nhiều calo nhưng lại không cho chúng ta cảm giác no lâu như ăn một món gì đó.Uống nước trái cây hoặc đồ uống cà phê caramel không thỏa mãn cơn đói của bạn bằng ăn một bát rau xào chứa nhiều protein. Bỏ qua đồ uống có đường thường là cách dễ nhất để giảm cân nhanh hơn và ngoài ra, nó còn tốt cho sức khỏe tim mạch và phòng ngừa bệnh tiểu đường. Theo dõi lượng nước trái cây, soda, cà phê ngọt và trà sữa và đồ uống có cồn của bạn. Nếu bạn tiêu thụ từng loại đồ uống đó trong ngày, bạn sẽ hấp thụ thêm ít nhất 800 calo vào ban đêm - và bạn vẫn sẽ đói.

4. Vận động

Bất kỳ loại vận động nào cũng có thể là một công cụ quản lý cân nặng rất hữu ích. Đi bộ là một lựa chọn tuyệt vời, rẻ tiền, an toàn, không yêu cầu thêm bất kỳ thiết bị tập thể dục nào ngoại trừ một đôi giày tốt, và phù hợp với mọi lứa tuổi. Một nghiên cứu gần đây cho thấy những người đi bộ 8.200 bước mỗi ngày ít có khả năng bị béo phì, trầm cảm và các bệnh mãn tính khác. Do đó, hãy cân nhắc việc đi bộ để giảm cân và cải thiện sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, các bài tập nặng hơn sẽ giúp xây dựng các mô cơ săn chắc, giúp đốt cháy nhiều calo hơn — ngay cả khi bạn đang làm việc hoặc khi nghỉ ngơi.

Chỉ cần một đôi giày tốt, bạn đã có thể giảm cân an toàn thông qua hoạt động đi bộ mỗi ngày

Chúng ta có thể bắt đầu các bài tập nặng theo cách rất đơn giản. Hãy thử một số động tác như chống đẩy trên đầu gối của bạn hoặc một vài động tác ngồi xổm hoặc gập người. Thế đấy, bạn chỉ cần sử dụng trọng lượng miễn phí của bạn, ngay tại nhà hoặc ở cơ quan đều thuận tiện. Sau đó, dần dần bạn có thể kết hợp một số động tác mới về cơ bụng, cánh tay, lưng và chân nếu bạn thích. Tập luyện sức mạnh chỉ ba đến bốn lần mỗi tuần có thể dẫn đến cải thiện nhanh chóng không chỉ trong việc giảm cân mà còn giúp cho cơ thể bạn trở nên dẻo dai săn chắc hơn.

5. Ăn trong chánh niệm

Ăn chậm lại để tập trung vào những thứ như hương vị, kết cấu, nhiệt độ và mùi của những gì bạn đang ăn có thể giúp kiểm soát khẩu phần ăn. Ngoài ra, ăn uống có chánh niệm còn giúp bạn xác định được bạn đang ăn vào thời điểm nào trong ngày—điều này có thể giúp bạn xác định những khoảnh khắc ăn không cần thiết và từ bỏ những bữa ăn đó để tránh nạp thêm calo. Quan trọng hơn, cố gắng chọn những thực phẩm an toàn cho mục tiêu giảm cân của mình.

6. Thêm gia vị cho cuộc sống của bạn

Thực phẩm cay thực sự có thể giúp bạn cắt giảm lượng calo. Đó là bởi vì capsaicin, một hợp chất được tìm thấy trong ớt, có thể tăng tốc khả năng đốt cháy calo của bạn. Hơn nữa, ăn ớt cay có thể giúp bạn ăn chậm hơn và tránh ăn quá nhiều. Bạn có nhiều khả năng chú ý hơn khi bạn no. Một số lựa chọn tuyệt vời ngoài ớt cay là gừng và tiêu.

7. Đi ngủ sớm hơn

Giấc ngủ đầy đủ thật sự rất quan trọng trong hành trình giảm cân an toàn của bạn

Nhiều người không nghĩ rằng giờ giấc ngủ có liên quan đến việc giảm cân. Tuy nhiên, đã có rất nhiều nghiên cứu chứng minh rằng việc ngủ ít hơn 7 tiếng mỗi đêm có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Thiếu ngủ mãn tính thậm chí có thể làm thay đổi hormone kiểm soát cơn đói, và một số nghiên cứu cho thấy có mối liên hệ giữa lựa chọn thực phẩm thiếu an toàn cho sức khỏe và ngủ ít. Giấc ngủ ngon cũng có rất nhiều lợi ích khác, như tăng cường sự tỉnh táo, cải thiện tâm trạng và chất lượng cuộc sống nói chung. Vì vậy, đừng tiết kiệm ZZZ của bạn và bạn sẽ được thưởng thêm lợi thế khi nói đến sức khỏe tổng thể và giảm cân an toàn. Bắt đầu từ việc nhỏ bằng cách tăng giờ đi ngủ thêm 15 đến 30 phút, mỗi phút đều có giá trị

8. Viết nhật ký ăn uống

Những người ghi nhật ký mọi thứ họ ăn sẽ có nhiều khả năng giảm cân và giữ cân lâu dài. Theo một nghiên cứu được công bố trên tạp chí Béo phì, thói quen này cũng chỉ mất trung bình chưa đến 15 phút mỗi ngày khi bạn thực hiện thường xuyên. Bắt đầu theo dõi trên ứng dụng như MyFitnessPal hoặc sử dụng sổ tay thông thường. Nó sẽ giúp bạn chịu trách nhiệm về những gì bạn đã ăn. Ngoài ra, bạn còn có thể dễ dàng xác định khi nào bạn có thể ăn thêm 1 chút món gì đó mà bạn ưa thích.

9. Chống lại sự thôi thúc bỏ bữa

Các chuyên gia dinh dưỡng của chúng tôi nhấn mạnh rằng bỏ bữa sẽ không làm bạn giảm cân nhanh hơn, và hoàn toàn không an toàn cho sức khỏe của bạn về lâu dài. Nếu một ngày bận rộn khiến bạn không thể ngồi ăn một bữa, hãy cất một miếng trái cây và gói bơ hạt vào ví của bạn và để đồ ăn nhẹ trong ngăn bàn của bạn – hoặc bất cứ thứ gì giúp bạn không bị đói! Việc nhịn ăn trong thời gian dài sẽ gây hại kép cho những nỗ lực ăn uống lành mạnh của chúng ta bằng cách làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn và khiến bạn ăn uống vô độ vào cuối ngày. Hãy biến nhiệm vụ của bạn là ăn ba bữa chính và hai bữa phụ mỗi ngày, và đừng đợi lâu hơn ba đến bốn giờ mà không ăn. Đặt "báo thức ăn nhẹ" trên điện thoại của bạn nếu cần.

10. Nhấm nháp thức ăn giàu khoáng chất

Thực phẩm giàu khoáng chất giúp bạn giảm cân an toàn và lành mạnh

Kali, magiê và canxi có thể giúp đóng vai trò đối trọng với natri (là chất gây đầy hơi). Thực phẩm giàu kali bao gồm rau lá xanh, hầu hết các loại thực phẩm có màu cam (cam, khoai lang, cà rốt, dưa), chuối, cà chua và rau họ cải - đặc biệt là súp lơ. Sữa ít chất béo, cùng với các loại hạt cũng có thể giúp bạn tăng cường vòng một. Chúng cũng có liên quan đến một loạt các lợi ích sức khỏe bổ sung, chẳng hạn như hạ huyết áp, kiểm soát lượng đường trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh mãn tính nói chung.

Hãy cố gắng đáp ứng càng nhiều càng tốt những lời khuyên trên từ các chuyên gia, mục tiêu giảm cân an toàn của bạn chắc chắc sẽ đạt được, ngay tại chính nhà bạn, mà không phải đi tìm đâu xa.